Trong suốt một mùa giải bóng đá, các cầu thủ sẽ bị suy giảm sức mạnh và sức mạnh nếu không được tập luyện sức bền liên tục. Điều này rõ ràng sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất trên sân, vì vậy việc tiếp tục chương trình sức mạnh trong suốt mùa giải là rất quan trọng để thành công.
Mười năm trước, các chương trình nâng tạ trong mùa hầu hết không tồn tại ở cấp trung học. Tập luyện sức mạnh ở cấp độ đại học chỉ được thực hiện một đến hai lần một tuần, và thường là sau khi luyện tập. Các chương trình truyền thống nhấn mạnh vào số lần tập cao hơn với mức trận west ham tạ ít hơn vì các cầu thủ đã kiệt sức tập luyện vào thời điểm họ đến phòng tập. Với những gì chúng ta biết bây giờ về chu kỳ kinh nguyệt và đạt được đỉnh cao của bạn trước khi bắt đầu mùa giải, tại sao lại quay trở lại mức tạ nhẹ và số lần tập cao?
Nhiều chương trình bóng đá ở trường trung học và đại học hiện đang sử dụng một hệ thống giữ mức tạ và cường độ ở mức cao, và số lần tập thấp để duy trì sức mạnh và sức mạnh trong suốt mùa giải. Tập luyện cường độ cao, khối lượng thấp hơn là cách tốt nhất để duy trì những gì các vận động viên đã làm việc chăm chỉ trong suốt mùa hè. Nhiều trường đã bổ sung các lớp đào tạo sức mạnh trong ngày học, hoặc các vận động viên được vào phòng tập tạ trước khi đến trường để tập luyện mà không bị mệt mỏi.
Đây là một chương trình mẫu:
Ngày 1: (3×4)
Squats
Bùng nổ deadlift với một cái nhún vai
Báo chí quân đội
Ngày 2: (3×4)
Sạch điện
Bench Press
Glute / Ham hoặc RDL (3×8)
Ngày 3: (3×8)
Power Squat
Power Bench
Công việc cốt lõi
Đây là những gì một chương trình trong mùa điển hình sẽ trông như thế nào với âm lượng thấp hơn vì thời gian có hạn, nhưng với cường độ cao để có sức mạnh và sức mạnh tối ưu. Nếu lịch tập của bạn cho phép đến ngày tập thứ ba, hãy sử dụng mức tạ nhẹ hơn nhưng thực hiện các bài tập một cách bùng nổ. Cũng lưu ý rằng lịch trình này chủ yếu bao gồm các động tác kết hợp để làm việc nhiều nhóm cơ trong một khoảng thời gian tối thiểu.
Hãy chắc chắn thay đổi chương trình trong một hoặc hai tuần trong suốt mùa giải để ngăn chặn sự cao trào và làm cho chương trình trở nên thú vị hơn cho các vận động viên của bạn. Ví dụ, tuần thứ ba và thứ sáu sử dụng phương pháp tập luyện plyometric hoặc các bài tập về bóng thuốc nổ thay cho tập tạ. Thang máy kết hợp là một lựa chọn tuyệt vời khác. Các ví dụ sẽ bao gồm squat phía trước vào một bài ép trên cao, treo sạch vào một bài squat phía trước, và một tạ tạ vào một hàng uốn cong. Hãy sáng tạo trong những tuần này vì bất kỳ sự thay đổi nào trong kích thích đối với cơ bắp sẽ giúp ngăn ngừa sự cao ngất và tự mãn.